Si tienes la sensación de que últimamente todos los que te rodean están cambiando los ejercicios cardiovasculares por entrenamiento de fuerza, no es tu imaginación. Según una encuesta anual publicada en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva, el entrenamiento de fuerza con pesas libres fue la segunda tendencia de fitness más popular en 2023, seguido por el entrenamiento con peso corporal (también conocido como calistenia) en tercer lugar.
La aplicación de reserva de fitness ClassPass también ha notado un aumento en la popularidad del entrenamiento de fuerza. El año pasado, fue el tercer tipo de clase más reservado en la aplicación. y El entrenamiento más popular para hacer con un amigo.
Entonces, ¿a qué se debe el aumento del interés? En resumen, la gente reconoce que el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud general y la longevidad, especialmente para las mujeres que tradicionalmente no han priorizado el entrenamiento de resistencia.
“Creo que el estigma en torno al ‘aumento de volumen’ como resultado del entrenamiento de fuerza finalmente se ha roto”, dice Aubre Winters-Casiano, fundador de Sweat Sessions. “Muchas mujeres ven a sus entrenadores/profesores favoritos en las redes sociales animando a levantar más peso y están encontrando la confianza para hacerlo ellas mismas”.
Además, las últimas directrices gubernamentales sugieren apuntar a dos o más sesiones de actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o alta por semana. Pero, ¿cuál es la forma más eficaz de entrenamiento de fuerza? A continuación, analizamos los pros y los contras de dos opciones populares: calistenia y pesas. También detallamos algunos movimientos apropiados para principiantes para que puedas comenzar.
¿Qué es un entrenamiento de calistenia?
Calistenia es una palabra elegante para un entrenamiento que utiliza el peso corporal y la gravedad para crear resistencia, fortalecer los músculos y aumentar la movilidad. Los movimientos de ejercicios clásicos como sentadillas y flexiones son solo un par de ejemplos.
Pero la calistenia también puede implicar equipamiento básico. Si alguna vez has visto a alguien haciendo que la barra de dominadas o los aros de gimnasia en el gimnasio parezcan sin esfuerzo, está haciendo calistenia.
También podría preguntarse si un entrenamiento con peso corporal realmente puede competir, especialmente si asocia el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas pesadas. Por supuesto, eso depende de tus objetivos, pero los estudios sugieren que la calistenia es una forma extremadamente efectiva de desarrollar músculo.
Un ejemplo: un estudio de 2018 comparó a los participantes que realizaron un entrenamiento de flexiones de calistenia progresiva tres días a la semana durante cuatro semanas con aquellos que realizaron un entrenamiento de press de banca tradicional. Los investigadores encontraron resultados similares en el grosor de los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo entre los dos grupos.
Beneficios de la calistenia
Hacer calistenia de forma constante puede beneficiar a tu cuerpo de varias maneras. A continuación se ofrece una descripción general de los posibles beneficios.
Desarrolla fuerza en todo el cuerpo
Los ejercicios de calistenia se dirigen a los principales grupos de músculos, lo que ayuda a aumentar la fuerza general y desarrollar masa muscular. Mejor aún, movimientos como flexiones, dominadas y sentadillas involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, promoviendo la fuerza de todo el cuerpo.
“No subestimes la fuerza corporal total que puedes ganar usando tu propio peso corporal”, dice Winters-Casiano.
Mejora la aptitud cardiovascular
Un estudio de 2022 encontró que los ejercicios vigorosos de calistenia presentaban los mismos beneficios cardiovasculares que correr en una cinta. Por lo tanto, si haces que tu entrenamiento de calistenia sea de alta intensidad (piensa en sentadillas con salto y burpees), probablemente puedas saltarte sesiones cardiovasculares adicionales.
Mejora la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
Muchos ejercicios de calistenia implican movimientos dinámicos que promueven la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, así como la fuerza. También tienden a imitar movimientos de la vida real como levantar, cargar, doblarse y alcanzar, lo que mejora su condición funcional general y reduce el riesgo de lesiones.
Proporciona una forma accesible de hacer ejercicio.
La calistenia también es una manera fácil de mantenerte en forma si llevas un estilo de vida ajetreado, dice Joe Holder, Nike Master Trainer. Esta es una gran noticia para aquellos de nosotros que no siempre tenemos el tiempo o la motivación para trabajar duro en el gimnasio.
“Necesitas un equipo mínimo y puedes crear rutinas que van desde principiante hasta avanzado [so you continue to make progress]”, dice Titular.
Desventajas de la calistenia
Si bien la calistenia es una forma fácil y accesible de mejorar el estado físico general, no es el ejercicio más adaptable jamás inventado. Hay una cantidad limitada de ejercicios que puedes hacer y no hay una manera real de subir la apuesta a menos que, como sugiere Holder, hagas un poco de trampa y te pongas un chaleco con peso.
“Si su objetivo principal es ganar más músculo, la calistenia no es la forma más eficiente de hacerlo”, dice Holder. “Es difícil aislar grupos de músculos y la mayoría de los ejercicios serán de cuerpo completo o de múltiples segmentos”. En otras palabras, si su objetivo es apuntar y desarrollar un grupo muscular importante específicamente, un entrenamiento con pesas podría ser mejor para usted.
-Entrenamiento de calistenia para principiantes
Le pedimos a Winters-Casiano, a quien le encanta ser creativo y mezclar calistenia con baile cardiovascular, una rutina de cuerpo entero para principiantes. Intente repetir estos ejercicios 12 veces y agregue series a medida que aumente su fuerza.
- Brazos: Pruebe los fondos de tríceps en una silla. Siéntate en una silla, coloca las manos en el borde y extiende las piernas frente a ti. Luego, doble los codos a 90 grados y use la respiración para presionar hacia atrás y estirar los brazos.
- Piernas: Utilice estocadas para trabajar las piernas. Separe los pies a la altura de las caderas y paralelos. Comience avanzando un pie a la vez, doblando la rodilla hasta 90 grados. Luego, conduce a través de la pierna delantera para avanzar con la pierna trasera y repite.
- Centro: Utilice la sujeción hueca para trabajar su núcleo. Coloque las manos detrás de la cabeza, coloque las piernas en posición de mesa a 90 grados y levante los hombros de la colchoneta. Extienda las piernas rectas a 45 grados y active el núcleo empujando la espalda baja hacia la colchoneta. Mantén la posición durante 30 segundos o agrega pequeñas patadas.
- Atrás: Prueba las flexiones de brazos con pica. Busque una tabla alta, coloque las manos un poco más anchas que los hombros y levante las caderas en posición de pica (piense en un perro boca abajo). Comience a doblar y presionar los brazos a un ritmo lento. Inhala para doblarte y exhala para extenderte.
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
En resumen, el entrenamiento con pesas utiliza mancuernas, pesas rusas, barras y máquinas para cargar el músculo y aumentar su fuerza. Comúnmente se considera una forma rápida y eficiente de hacer ejercicio porque puedes seguir aumentando el peso gradualmente y evitar el estancamiento que puede ocurrir con los entrenamientos de calistenia.
“El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de aumentar la confianza y la autoestima y, en general, tiene un efecto positivo en cómo te sientes con respecto a tu cuerpo”, dice Winters-Casiano. “Mis clientes dicen que el entrenamiento de fuerza no sólo les ayuda a sentirse más fuertes durante sus entrenamientos, sino también fuera de ellos”.
La ciencia respalda este sentimiento. Por ejemplo, un estudio de 2018 mostró que el ejercicio de resistencia puede reducir significativamente los síntomas de la depresión, y otro estudio mostró que el entrenamiento con pesas de bajo a moderado reduce la ansiedad.
Pesas libres versus máquinas de pesas: ¿cuál es mejor?
La respuesta a esta pregunta depende de cuáles sean sus objetivos y limitaciones, dice Holder. “Si tienes lesiones o eres nuevo en el entrenamiento con pesas, combinar máquinas con ejercicios de peso corporal puede ser fantástico. Las máquinas de pesas suelen ser valiosas para aislar ciertos grupos de músculos y son un excelente punto de partida para los principiantes”.
Una desventaja importante de las máquinas es que a menudo no permiten trabajar en diferentes planos de movimiento. Si no activa los músculos más pequeños que añaden estabilidad a las articulaciones, puede existir el riesgo de sufrir lesiones en el futuro. Las pesas libres son más versátiles a este respecto.
Beneficios del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas puede proporcionar muchos beneficios cuando se utiliza la forma adecuada y se hace ejercicio de manera constante. Estos son los beneficios del entrenamiento con pesas.
Aumenta la masa muscular
Si su objetivo es desarrollar músculo, el entrenamiento con pesas es una forma eficaz de hacerlo. Levantar pesas pesadas estimula el crecimiento muscular, aumentando el tamaño y la definición de los músculos. También podría conducir a una composición corporal óptima.
Mejora la densidad ósea
Numerosos estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede aumentar la densidad ósea. Esto reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas a medida que envejecemos y contribuye al equilibrio y la fuerza.
Quema calorías
Otra cosa sorprendente del entrenamiento con pesas es que refuerza la tasa metabólica basal (la velocidad a la que quemas calorías en reposo). Según estimaciones científicas, cada libra de músculo que tienes quema aproximadamente seis calorías por día mientras tu cuerpo está en reposo. Por lo tanto, aumente la masa muscular y su potencial para quemar calorías también aumentará.
Proporciona un entrenamiento adaptable según el nivel de condición física.
El entrenamiento con pesas es extremadamente adaptable, lo que facilita seguir avanzando en su progreso y realizar un seguimiento de sus ganancias. Esto no sólo te dará una inmensa satisfacción cuando logres un nuevo récord personal, sino que también te ayudará a mantenerte motivado.
Desventajas del entrenamiento con pesas
A diferencia de la calistenia, el entrenamiento con pesas requiere equipo y potencialmente una membresía en un gimnasio o gimnasio. En otras palabras, si este es tu entrenamiento preferido, es posible que tengas que invertir algo de dinero.
Otra cosa a tener en cuenta es que el entrenamiento con pesas tiene un mayor riesgo de lesiones. Pero, dice Holder, no hay ningún inconveniente en hacer ejercicio con pesas para la población general. La clave es programarlo correctamente y hacer ejercicios con la forma adecuada, evitando cualquier movimiento que cause dolor. En caso de duda, trabaje con un entrenador personal.
Entrenamiento con pesas para principiantes
Winters-Casiano, que recurre al entrenamiento con pesas para los días centrados en grupos de músculos o cuando tiene un objetivo o una estética específicos en mente, recomienda estos ejercicios para principiantes.
- Piernas: Comience con estocadas laterales. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y pesas en las manos. Da un gran paso con la pierna derecha mientras llevas la rodilla derecha a 90 grados. Siéntese con las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y la columna alargada, luego avance con el pie derecho y vuelva a ponerse de pie. Cambio de lados. Apunta a 12 repeticiones (seis a la derecha y seis a la izquierda).
- Brazos: Intente alternar flexiones de bíceps. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble suavemente las rodillas. Al exhalar, lleve el peso hasta el hombro, un brazo a la vez. Inhale mientras lo resiste hacia abajo, manteniendo los codos pegados a la cintura. Apunta a 12 repeticiones (seis a la derecha y seis a la izquierda).
- Centro: Utilice la posición del oso flotante para trabajar el núcleo. Comience en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Doblando los dedos de los pies hacia abajo y usando el poder de las manos, comience a levantar las rodillas unos centímetros del suelo. Mantenga una espalda plana y una columna larga. Para intensificar, agregue lentos golpecitos alternos en los hombros. Intente mantener presionado durante 30 segundos o 10 toques alternos (cinco a la derecha, cinco a la izquierda).
- Atrás: Una fila inclinada trabajará tu espalda. Separe los pies a la altura de las caderas, luego gire desde la cintura y envíe las caderas hacia atrás. Extienda los brazos hacia adelante en diagonal con pesas en cada mano, apretando la parte superior de la espalda mientras levanta las pesas hacia arriba y hacia atrás. Estire los brazos hacia adelante para restablecer. Apunta a 12 repeticiones (seis a la derecha y seis a la izquierda).
Línea de fondo
Vale la pena reiterar que cualquier Este tipo de entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud y longevidad. La calistenia es un entrenamiento con poco o ningún equipo que aumentará su fuerza, coordinación, movilidad, flexibilidad y salud cardiovascular. Sin embargo, no es el más adaptable y pueden producirse estancamientos.
Mientras tanto, el entrenamiento con pesas requiere pesas o máquinas libres, lo que probablemente le costará más. Sin embargo, es un entrenamiento muy adaptable que desarrolla músculos de manera efectiva, mejora la densidad ósea y aumenta la tasa metabólica basal (quema de calorías en reposo). Solo tenga especial cuidado al utilizar la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones.
“Diferentes modalidades y formatos apoyan diferentes objetivos y organismos”, dice Winters-Casiano, quien aboga por incorporar un poco de ambos. “Todos los entrenamientos tienen un propósito diferente, por lo que trato de centrarme en lo que me hará sentir mejor y crear un programa de ejercicios que se alinee con eso”.
En otras palabras, no existe una solución única cuando se trata de fitness, así que hágala suya.
