Todos buscamos consejos de expertos sobre fitness sin un alto precio. Afortunadamente, el Dr. Aaron Horschig de Squat University ha compartido tres ejercicios de movilidad que desbloquean las caderas tensas, aumentan la flexibilidad, mejoran la postura y se enfocan en todo el cuerpo, y tampoco es necesario pagarle a un entrenador por los consejos: compartiendo los movimientos aquí mismo.
Ya sea que desee mejorar la profundidad de las sentadillas o aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, esta sencilla rutina de movilidad de tres movimientos funciona perfectamente como un despertar por la mañana o para relajarse al final del día para liberar los músculos tensos. Y lo mejor es que tarda menos de 10 minutos.
Yo mismo probé los ejercicios y, junto con los comentarios del Dr. Horschig, proporciono algunos consejos personales, además del creador del vídeo, para ayudarte a aprovechar los beneficios de cada movimiento. Mi primer consejo es elegir una de las mejores esterillas de yoga para estirarse y seguir leyendo.
¿Cuáles son los 3 estiramientos de peso corporal?
Desde entonces, el contenido original, publicado por @Darrenliufitness, se publicó en el canal de YouTube de Squat University con la visión personal del Dr. Horschig sobre cada ejercicio, los beneficios y las modificaciones que recomienda.
1. Postura del niño
La postura de un niño es una postura de descanso básica en el yoga, pero no solo brinda una oportunidad para descansar. La postura se dirige a la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores y, como explica el Dr. Horschig, ayuda a desarrollar la flexibilidad del dorsal ancho (los músculos grandes que recorren los lados de la espalda) y la movilidad de la columna torácica.
También es una gran oportunidad para pasar tiempo con los brazos sobre la cabeza, mejorando la postura si permaneces sentado durante períodos prolongados.
Para realizar la postura del niño:
- Siéntate con los dedos gordos del pie tocándose y abre las rodillas a los lados de la colchoneta.
- Baje el pecho hacia el suelo, luego camine con las manos hacia el frente de la colchoneta y apoye la frente hacia abajo.
- Presione suavemente a través de las palmas y la parte superior de los pies.
- Respira y aguanta.
En la variación del entrenador Liu, levanta las palmas, descansa sobre los pulgares y los índices, gira ligeramente las manos hacia adentro y luego vuelve a bajar las manos al suelo durante 10 repeticiones para ayudar a activar y rotar la escápula.
2. Sentadilla de oración
El estiramiento se dirige a la zona lumbar, las caderas, las rodillas, los tobillos y los aductores. Al igual que la sentadilla yóguica (Malasana en sánscrito), la variación de la sentadilla profunda desarrolla la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, estirando y liberando los músculos tensos que rodean la pelvis.
Puedes mantener el estiramiento o el entrenador Liu demuestra una versión más dinámica, alternando entre presionar las manos juntas en oración, luego empujar las rodillas hacia afuera usando los codos y juntar las yemas de los dedos, abriendo las palmas durante 10 repeticiones; esto te ayuda a llegar más profundamente a las caderas.
Si tiene un rango de movimiento limitado y le cuesta mantener los talones planos, coloque una toalla enrollada o una estera de yoga debajo de ellos o coloque un cojín o un bloque de yoga debajo de su trasero.
- Comience en cuclillas con los pies más separados que el ancho de los hombros y presione los pies contra el suelo.
- Levanta el pecho y baja el trasero, luego junta las palmas de las manos delante del pecho.
- Mantenga la espalda recta sin arquearse y use ambos codos para impulsar las rodillas hacia afuera.
“La gente necesita pasar más tiempo aquí”, afirma el Dr. Horschig. Le aconseja que se sujete a algo resistente frente a usted mientras se pone en cuclillas (como un poste o una rejilla para sentadillas), luego tire de las caderas hacia adelante, abra las rodillas y apriete los glúteos. Este movimiento también figura en una de nuestras rutinas recomendadas para la ciática.
3. Sentadilla cosaca
La sentadilla cosaca es uno de mis ejercicios favoritos de movilidad de la parte inferior del cuerpo para fortalecer los cuádriceps, el glúteo medio, los isquiotibiales, los aductores, la zona lumbar y los músculos centrales. También desarrollará un mejor rango de movimiento en los tobillos, las rodillas y las caderas.
Al igual que la postura de media sentadilla (Skandasana en sánscrito), la apertura profunda de la cadera es un ejercicio avanzado que requiere práctica. El entrenador Liu recomienda aferrarse a algo hasta que se sienta más cómodo.
También agrega una rotación de rodilla y cadera y realiza 10 repeticiones por total (5 por lado). Si esta adición es demasiado, familiarízate primero con el cosaco y luego agrega las rotaciones cuando te sientas listo.
- Comience con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante y extienda los brazos para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla izquierda y siéntese hacia la izquierda (similar a una estocada lateral), manteniendo el pecho elevado, el trasero hacia abajo y la pierna derecha estirada.
- Gire externamente la cadera llevando los dedos del pie derecho hacia el techo.
- Mantenga la espalda recta y el talón izquierdo plantado, haga una pausa, luego empuje la pierna izquierda y muévase hacia el lado derecho.
Agregue la rotación en la parte inferior de la sentadilla sentándose lentamente y manteniendo la columna erguida, luego gire hacia adentro la rodilla doblada para tocar el piso, manteniendo la pierna opuesta recta. Vuelva a abrir la cadera empujando la rodilla hacia afuera, luego empuje hacia arriba para ponerse de pie y cambiar al otro lado.
El Dr. Horschig recomienda una rejilla para sentadillas o similar como apoyo y aconseja apretar el glúteo de la pierna doblada para ayudar a impulsar la rodilla hacia afuera mientras se pone en cuclillas. Al levantar el pie de la pierna estirada, eliminas la holgura de los isquiotibiales y localizas el estiramiento en los aductores (parte interna de los muslos).
Mi veredicto sobre los 3 ejercicios de estiramiento.
Habiendo pasado la mayor parte de mi vida practicando deportes, y gran parte de mi adolescencia y principios de mis veintes entrenando sin ni siquiera un calentamiento o enfriamiento, no aprendí los beneficios de los ejercicios de movilidad hasta que las lesiones comenzaron a acumularse. .
Naturalmente, comienzas a perder algo de flexibilidad y rango de movimiento a medida que envejeces, pero agregar ejercicios como estos a tu rutina te ayuda a mantenerte funcional y móvil independientemente de tu edad y te protege de lesiones. Pero como todo en la vida, la coherencia es la clave.
Probé cada uno de los ejercicios anteriores y dos de ellos (cosaco y sentadilla de oración) son básicos en mi rutina personal. Juntos, son tres de los mejores ejercicios para fortalecer las caderas, desarrollar flexibilidad y reducir el dolor con el tiempo.
Intenta encontrar de 10 a 30 minutos varios días a la semana para extender tu tapete y probar estos movimientos. También he incluido algunas de las rutinas que uso a continuación si buscas más inspiración.
